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Le programme de développé couché de Sundsvall, également connu sous le nom de programme de banc Hirvis, du nom du champion du monde IPF Marcus Hirvonen, est un programme qui augmentera votre record personnel au développé couché.
Les entraînements ont lieu deux fois par semaine pendant huit semaines. Cela inclut de prendre beaucoup de repos pendant ce programme car il est en effet plus exigeant que vous ne le pensez.
La première séance que vous ferez est un 8 x 8 à 70% de votre record personnel actuel, les semaines suivantes, vous devriez augmenter comme indiqué ci-dessous. Si le premier entraînement est trop facile, augmentez simplement le poids d'environ 5 à 10 kg, s'il est beaucoup trop lourd, juste pour réduire le poids.
8x8 à 70 %
7x7 à 75%
6x6 à 80 %
5x5 à 85 %
4x4 à 90 %
3x3 à 95 %
2x2 à 100 %
1x1 à 105 %
La deuxième séance chaque semaine consiste en des simples lourds, 1 x 8 à 90 % de votre record personnel.
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