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IPF 세계 챔피언 Marcus Hirvonen의 이름을 따서 Hirvis 벤치 프로그램으로도 알려진 Sundsvall 벤치 프레스 프로그램은 벤치 프레스에서 개인 최고 기록을 향상시키는 프로그램입니다.
운동은 8주 동안 주 2회 진행됩니다. 여기에는 이 프로그램이 진행되는 동안 충분한 휴식이 포함됩니다. 왜냐하면 이는 여러분이 생각하는 것보다 실제로 더 까다롭기 때문입니다.
당신이 할 첫 번째 세션은 현재 개인 최고 기록의 70%로 8 x 8이며, 다음 주에는 아래 나열된 대로 늘려야 합니다. 첫 번째 운동이 너무 쉽다면 체중을 5~10kg 정도 늘리고, 너무 무거우면 체중을 줄이세요.
8 x 8 @ 70%
7 x 7 @ 75%
6 x 6 @ 80%
5 x 5 @ 85%
4x4@90%
3x3@95%
2x2@100%
1x1@105%
매주 두 번째 세션은 개인 최고 기록의 90%를 차지하는 헤비 싱글, 1 x 8로 구성됩니다.
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