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O programa de supino Sundsvall, também conhecido como programa de banco Hirvis, em homenagem ao campeão mundial da IPF, Marcus Hirvonen, é um programa que aumentará seu recorde pessoal no supino.
Os treinos são duas vezes por semana durante oito semanas. Isso inclui descansar bastante durante este programa, porque ele é realmente mais exigente do que você imagina.
A primeira sessão que você fará é 8 x 8 a 70% do seu recorde pessoal atual; nas semanas seguintes, você deverá aumentar conforme listado abaixo. Se o primeiro treino for muito fácil, basta aumentar o peso em cerca de 5-10kg, se for muito pesado, apenas para reduzir o peso.
8 x 8 @ 70%
7 x 7 @ 75%
6 x 6 @ 80%
5 x 5 @ 85%
4 x 4 @ 90%
3 x 3 @ 95%
2 x 2 @ 100%
1 x 1 @ 105%
A segunda sessão de cada semana consiste em singles pesados, 1 x 8 a 90% do seu recorde pessoal.
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