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松茲瓦爾臥推計劃也稱為希爾維斯臥推計劃，以 IPF 世界冠軍馬庫斯·希爾沃寧 (Marcus Hirvonen) 命名，是一個可以提高您臥推個人最佳成績的計劃。
鍛煉每週兩次，持續八週。這包括在該計劃期間獲得充足的休息，因為它確實比您想像的要求更高。
您將進行的第一個訓練是 8 x 8，達到您當前個人最佳成績的 70%，接下來的幾週，您應該按照下面列出的增加強度。如果第一次鍛煉太簡單，只需增加大約 5-10 公斤的重量，如果太重，只需減輕重量即可。
8 x 8 @ 70%
7 x 7 @ 75%
6 x 6 @ 80%
5 x 5 @ 85%
4 x 4 @ 90%
3 x 3 @ 95%
2 x 2 @ 100%
1 x 1 @ 105%
每週第二次訓練由大重量單打組成，1 x 8，達到您個人最好成績的 90%。
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