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松兹瓦尔卧推计划也称为希尔维斯卧推计划，以 IPF 世界冠军马库斯·希尔沃宁 (Marcus Hirvonen) 命名，是一个可以提高您卧推个人最佳成绩的计划。
锻炼每周两次，持续八周。这包括在该计划期间获得充足的休息，因为它确实比您想象的要求更高。
您将进行的第一个训练是 8 x 8，达到您当前个人最佳成绩的 70%，接下来的几周，您应该按照下面列出的增加强度。如果第一次锻炼太简单，只需增加大约 5-10 公斤的重量，如果太重，只需减轻重量即可。
8 x 8 @ 70%
7 x 7 @ 75%
6 x 6 @ 80%
5 x 5 @ 85%
4 x 4 @ 90%
3 x 3 @ 95%
2 x 2 @ 100%
1 x 1 @ 105%
每周第二次训练由大重量单打组成，1 x 8，达到您个人最好成绩的 90%。
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